早飯要早吃晚飯也要早吃！

　　很多人對早餐并不重視，把對美味的需求都放在了晚上。需要注意的是，早晚餐吃得晚都不健康。近日，一項來自法國的研究顯示，采用較早的進食時間模式，即一天中的第一餐和最后一餐早吃，保持較長的夜間禁食期（而不是不吃早餐），有助于預防心血管病；而一天中的進食次數與心血管病無關。

　　早晚餐吃太晚，心血管病風險高

　　該研究納入10萬余名成年人，平均年齡為42.6歲，中位隨訪7.2年。結果顯示，一天中第一餐吃得晚（晚于早9點對比早于早8點）和最后一餐吃得晚（晚于晚9點對比早于晚8點）與心血管病風險增加有關，女士尤其明顯。

　　一天中第一餐的進食時間每延遲1小時，總的心血管病風險增加6%。也就是說，如果一個人在上午9點才吃第一餐，其患心血管病的風險比在早晨8點吃第一餐的人增加6%。而一天中最后一餐的進食時間每延遲1小時，腦血管病風險增加8%。與晚上8點前吃最后一餐相比，晚上9點后吃最后一餐的人患腦血管疾病的風險增加28%。

　　進一步分析顯示，較長的夜間禁食時間（從一天的最后一餐至第二天的第一餐）與腦血管疾病風險降低有關。夜間禁食時間每增加1小時，腦血管病風險降低7%，但對總的心血管病和冠心病風險無明顯影響。

　　研究者發現，上述關聯在女士中更明顯。例如，與一天中第一餐在早8點前進食相比，第一餐在早9點后進食的女士，心血管病和腦血管病風險分別增加24%和35%；而與一天中最后一餐在晚8點前進食相比，最后一餐在晚9點后進食的女士發生心血管病、腦血管病的風險分別增加26%和31%。值得注意的是，該研究發現，一天中的進食次數與心血管病發生風險無關。作者建議，養成早吃早餐、早吃晚餐、保持較長的夜間禁食期，有助于預防心血管病。

　　早晚餐吃得晚，慢性病風險高

　　此前，已有研究發現早餐和晚餐吃得晚影響健康。一項法國的研究表明，早餐不宜過晚，否則會增加得糖尿病的風險。研究顯示，與習慣在早8點吃早餐的人相比，上午9點以后吃早餐者增加59%的2型糖尿病風險。此外，研究還發現，晚餐過晚也會略增糖尿病風險，而進食頻率增多則有助于降低得糖尿病的風險。

　　《糖尿病護理》雜志上的一項研究提示，早餐不但要吃，還要早吃，最好不要晚于9點半，這樣更有利于減輕體重，改善機體新陳代謝，預防糖尿病。研究發現，早上在適當時間吃早餐，即早9點半前，吃早餐可通過觸發生物鐘基因表達進而減輕體重，改善血糖水平和胰島素水平。

　　一般來講，晚上6~7點是晚飯時間。而對于忙于工作的人來講，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習以為常。有研究發現，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是對于早睡眠者，長此以往會促進肥胖。

　　香港的一項研究表明，夜宵會增加乳腺癌風險。臺灣陽明大學的一項研究則證實，飲食時間不對，會升高總膽固醇和“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇水平。研究顯示，一個人一天所攝入的熱量的分布，與總膽固醇水平有關，如果每晚每多攝入100卡的熱量，就會升高1.08毫克/分升低密度脂蛋白膽固醇水平。

　　早吃早飯，少吃夜宵

　　早餐在什么時間吃更好？在美國內分泌學會2021年年會上，美國西北大學學者報告的研究發現，早餐不晚于八點半最好。研究顯示，早上在8點半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風險也進而較低。

　　早餐要吃好，那么晚餐呢？大量研究顯示，晚餐要早要少。就進餐時間而言，一項日本和埃及的學者對7萬余人進行的研究顯示，與晚上8點之前吃晚餐的人相比，晚餐時間不規律的人出血性卒中風險增加44%。還有研究顯示，晚餐吃得晚，不僅容易長胖，而且還會導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲，以及血壓升高，甚至癌癥來襲。

　　另一項日本學者進行的研究表明，早點吃晚餐，有助于改善血糖波動，以及次日早餐后的血脂代謝狀況。這里的早點吃晚餐，是指晚6點。研究發現，提前吃晚餐，第二天24小時血糖水平就較晚9點吃明顯有所改善。

　　關于晚餐的研究還有很多，除了什么時間吃，吃什么也很重要。哈爾濱醫科大學研究者進行的一項研究顯示，晚餐細糧、肉類吃得多會顯著增加心血管病風險，而吃素及不飽和脂肪酸則有助于降低心血管病風險。