間歇性禁食減肥？不如“管住嘴”！

　　在減肥熱潮中，間歇性禁食（Intermittent Fasting）是人們熟知的飲食模式之一。間歇性禁食方案有多種，常見的有隔日禁食（簡單來說就是飽一天餓一天）、5:2禁食（每周有2天只吃一頓中等熱量的餐食）、每日限時飲食等。過去20年里，科學家們開展了大量動物實驗和臨床研究，來考察間歇性禁食的減肥功效和其他健康影響。

　　然而，比起更傳統簡單的“管住嘴”——每天都適當控制減少整體熱量攝入，而非在特定時間段少吃，間歇性禁食是否真的更好？

　　《科學》旗下期刊《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）最新發表一項新研究挑戰了間歇性禁食的減肥效果。在隨機對照試驗中，哪怕總熱量攝入相同，相比每天平均減少熱量攝入的飲食模式，人們在間歇性禁食時減輕的體重反而更少，肌肉流失更多。而且，研究沒有發現禁食在改善代謝調節或心血管健康方面更有優勢。

　　截圖來源：Science Translational Medicine

　　這項小型臨床試驗由巴斯大學（University of Bath）生理學研究團隊領銜，共招募了36名健康瘦人（定義為體重指數20 kg/m2 – 25 kg/m2）。受試者被隨機分為3組，接受不同的飲食模式，為期3周。

　　第1組：每天所有餐點的熱量減少25%。

　　第2組：隔日禁食，非禁食日比平時多吃50%。

　　第3組：隔日禁食，但在非禁食日比平時多吃100%。

　　在研究開始前，所有三組受試者平均每天攝入約2000-2500大卡。在研究期間，第1組與第2組以不同的方式減少相同的熱量，每天攝入量降低至1500-2000大卡；第3組則是在不減少總熱量攝入的情況下縮短進食時間。各組人群飲食中蛋白質、脂肪、碳水化合物的來源組成整體相似。

　　結果發現，第1組（總熱量平均減少，但不禁食）受試者在短短三周內平均減掉了1.91kg，身體成分檢測結果顯示，所減輕的體重幾乎都是體內脂肪含量（1.75 kg）。

　　相比之下，第2組（總熱量減少，且禁食）受試者平均減輕了1.6kg，與第1組差異不顯著，但掉秤的體脂和肌肉各占一半（體脂減少0.74kg）。

　　第3組受試者（總熱量不變，且禁食）的體重（0.52 kg）和體脂（0.12 kg）沒有明顯變化，還流失了一些肌肉。

　　▲研究方法和結果示意圖（圖片來源：James Betts）

　　三種飲食模式對于餐后代謝指標的影響沒有差異，包括心臟代謝健康和腸道激素的變化，以及皮下脂肪組織中關鍵基因的表達。

　　對于能量平衡的影響方面，尤其值得注意的是，第2組受試者由于禁食日能量攝入大幅減少，自發的輕度至中度強度運動有所減少，尤其是在禁食日的后半天。他們的總能量消耗（還包括靜息代謝和消化耗能）也較研究前有明顯減少。而這也可能是這些受試者體脂減少不多還伴有肌肉流失的原因。

　　每天平均減少攝入的第1組，和未減少總熱量攝入的第3組，身體活動和總熱量消耗都變化不大。

　　圖片來源：123RF

　　“許多人認為，禁食飲食對減肥特別有效，或者即便沒減輕體重，這些飲食也對代謝有益。但我們的試驗結果表明，和常規少吃點相比，間歇性禁食并不是靈丹妙藥，沒有什么特別之處。”主要研究者，巴斯大學營養、運動和代謝中心主任James Betts教授解釋道。

　　“重要的是，如果你正在遵循禁食飲食，那么值得考慮的是，長時間禁食是否會導致肌肉質量流失，難以維持身體活動水平。眾所周知，這些是影響長期健康的非常重要的因素。”