如何做到飲食多樣化呢？

　　自20世紀70年代末以來，多樣化的飲食被認為是健康飲食的重要組成部分。保證營養的平衡對人們保持健康至關重要。飲食多樣性也是飲食質量和營養充足的一個關鍵指標。

　　但是多樣化的飲食是由什么組成的呢？它與疾病風險有什么關系呢？

　　營養流行病學是研究人口營養與健康關系的醫學研究領域，它正在從以營養為基礎的研究方法轉向以飲食為基礎的研究方法，以了解食物、營養和健康之間的關系。這是因為最近的證據表明，日常和長期飲食攝入的總體模式更能預測疾病風險。

　　變化帶來健康

　　目前，沒有標準化的方法來評估飲食的多樣性，因此很難比較飲食多樣性對健康影響的研究。盡管存在這個問題，大多數研究都有一個共識，即由5到6個核心食物組組成的多樣化的飲食與只有3個核心食物組的飲食相比，可以提高存活率和減少疾病。

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　　研究人員對已發表文獻的初步回顧顯示，越來越多的證據表明，飲食多樣性(至少五到六種食物)與抑郁、2型糖尿病、哮喘、食物過敏、代謝綜合征、骨質疏松癥甚至死亡風險降低有關。

　　飲食多樣性，特別是蔬菜和水果的多樣性，也與降低幾種癌癥的風險有關，包括口腔癌、咽癌、喉癌、肺癌和膀胱癌。此外，與新陳代謝和循環相關的慢性疾病的關鍵危險因素在飲食更多樣化的健康和不健康人群中也表現得更好。最一致的改善是降低高血壓和血清甘油三酯水平。

　　飲食多樣性的風險

　　相比之下，飲食多樣性與肥胖或結腸直腸癌風險之間的關系存在更大的爭議。吃更多種類的食物可能會攝入更多的卡路里，進而導致肥胖。還有一些研究表明，飲食多樣性和體重之間存在著積極的聯系。然而，大多數研究提供了多樣性和肥胖風險之間的負聯系，而其他的報告沒有發現聯系。

　　這種在文獻中看似不一致的現象可能會強調在特定食物群中多樣性的重要性。例如，一項對來自10個歐洲國家的452，269名參與者的研究表明，盡管攝入的能量增加了，但食用最多種水果和蔬菜的人的平均體重指數卻下降了。特定食物組中更多的多樣性也可能解釋結腸直腸癌的相互矛盾的結果。

　　在一項研究中，經過13年的跟蹤調查，食用大量的水果與直腸癌的高風險相關，但在意大利北部進行的另一項病例對照研究中與直腸癌無關。事實上，該研究還表明，食用更多種類的水果和蔬菜可以降低患結腸直腸癌的風險。

　　值得注意的是，當人們增加他們所食用蔬菜的多樣性時，疾病風險的降低是最一致的。但是，其他食物種類，如谷物，要么與健康結果無關，要么與健康結果相反，就像攝入更多種類的肉類一樣。

　　支持健康飲食

　　加拿大有一個新的食品指南，是公共營養教育的實用工具和國家飲食改善政策的一部分。《加拿大食品指南》(Canada Food guide)引發了有關在加拿大吃得健康意味著什么的討論，政界人士也參與了討論。

　　我們想提出關于新食品指南的兩個具體問題，值得更多的研究和政策關注。首先，新的《加拿大食品指南》現在只局限于三種主要的食物類別，這是對之前的《食品指南》中的四種食物類別和20世紀40年代《加拿大膳食指南》中五到六種食物類別的縮減。這給加拿大人的信息是，健康的飲食只需要三種不同的食物，盡管科學告訴我們事實并非如此。

　　研究人員回顧的證據表明，如果一個人的日常飲食包括至少五到六種主要食物(如水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白質)，那么他的健康狀況和存活率就會得到改善。

　　其次，對加拿大人來說，在飲食上對多樣性含義的指導就更少了。此前，加拿大人至少被給予了兩項具體建議，以確保攝入足夠的維生素A和葉酸，方法是食用一種深綠色蔬菜和一種橙色蔬菜或橙色水果。

　　《澳大利亞健康飲食指南》(Australian Guide to healthy Eating)對飲食多樣化給出了一些定義：消費者被告知要吃不同種類和顏色的蔬菜，以及豆類。《美國膳食指南》特別建議消費者選擇"各種各樣的蔬菜：深綠色、紅色和橙色、豆類(豆類和豌豆)、淀粉類和其他。"這兩份膳食指南都給他們的公民，甚至是研究人員，提供了更明確的指導，讓他們明白，作為健康飲食的一部分，多樣化的飲食意味著什么。

　　有必要對飲食多樣性給予更多的政策和研究關注。這應該包括更具體的建議，反映出在蔬菜、蛋白質、乳制品、水果和谷物食品組中選擇多種食品對健康的不同影響。明確定義的意義和測量，特別是在國家飲食指南中的使用，這對民眾是至關重要的。