主食，你吃對了嗎？

　　 主食，顧名思義是我們日常生活中的主要食物，它所提供的碳水化合物是能量的主要來源。《中國居民膳食指南2016》第一條推薦就是“食物多樣，谷物為主”。谷物為主是指主食類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。

　　主食提供豐富的碳水化合物，同時也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要來源，還能減少動物性食物和脂肪的攝入量，對降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。

　　而如今我們吃的主食越來越少，米面也越來越精白。我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%，蛋白質是12.1%，而脂肪供能比已經高達32.9%，與1992年相比主食類食物供能比例下降了近20%，而主食中，大米、面粉消費量最高占90%以上。

　　其實主食家族遠不止米面，還包括全谷類、雜豆類、薯類。主食應該注意粗細搭配，增加全谷物和雜豆類食物。中國居民膳食寶塔（2016）中單獨給出了全谷物和雜豆及薯類的每日推薦攝入量，全谷物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。

　　全谷物是指未經精細化加工或者雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。常見的小麥、大麥、小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物單獨烹飪口感會比較粗糙，可以搭配精白米面混合加工或者用高壓鍋煮成粥或八寶飯。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。谷類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應答，B族維生素、礦物質和膳食纖維損失也越多。

　　雜豆類是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、豇豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆類是膳食的好搭檔，可以做成粥、雜豆飯等，甚至可以加工成菜肴來食用，如綠豆芽。雜豆的脂肪含量低，B族維生素的含量比谷物高，富含鈣、磷、鐵等礦物質。富含賴氨酸，與谷類食物搭檔可以通過食物蛋白質互補作用，提高營養價值。

　　薯類做主食在我國有著悠久的歷史，常見的薯類有甘薯（紅薯）、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等，除了做成主食、甜點外，還可以加工成菜肴。薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物，富含的纖維素和果膠能促進胃腸蠕動，預防便秘。薯類含有的維生素C與其他根莖類蔬菜相似，這是谷類食物所不具備的。

　　想讓我們的主食豐富又營養，就讓全谷物、雜豆類和薯類占領我們的餐桌吧。