攝入多少纖維能夠預防疾病？

　　長期以來，研究人員和公共衛生組織都在推崇攝入纖維的好處，但是，究竟我們應該攝入多少纖維呢？

　　基于這個問題，世界衛生組織（WHO）進行了專門研究。這項新的研究旨在幫助制定飲食纖維消費的新指南，并揭示哪些碳水化合物能夠起到預防非傳染性疾病并抑制體重增加的效果。相關結果發表在《柳葉刀》雜志中。

　　臨床研究揭示攝入纖維有助于預防非傳染性疾病以及緩解體重增加

　　非傳染性疾病也稱為慢性疾病。它們通常持續很長時間，并且進展緩慢。根據世界衛生組織的說法，目前主要有“四種非傳染性疾病類型：”心血管疾病，癌癥，慢性呼吸道疾病和糖尿病。

　　這項研究的通訊作者，來自新西蘭奧塔哥大學的吉姆·曼恩教授解釋了這項研究的動機，他說：“以前的評論和薈萃分析通常只檢查碳水化合物質量和少數疾病的單一指標，因此無法確定推薦哪種食品來預防一系列條件。”

　　為了找出答案，研究人員對此前一系列觀察性研究和臨床試驗進行了薈萃分析。

　　理想的纖維攝入量：每日25-29克

　　研究者們檢查了185項觀察性研究中的數據（總計1.35億人）和58項臨床試驗，總共招募了4,600多人。納入分析的研究時間跨度長達近40年。

　　科學家們調查了某些慢性疾病的發生率，以及由此導致的過早死亡率。這些疾病包括：冠心病，心血管疾病，中風，2型糖尿病，結腸癌，以及一系列與肥胖有關的癌癥，例如乳腺癌，子宮內膜癌，食道癌和前列腺癌。

　　總體而言，研究發現，與飲食中纖維含量最少的人相比，飲食中纖維含量最高的人因心血管疾病或因其它任何原因而過早死亡的可能性要低15-30％。

　　食用富含纖維的食物可使冠心病，中風，2型糖尿病和結腸癌的發生率降低16-24％。其中，富含纖維的食物包括全谷類，蔬菜，水果和豆類。例如豌豆，豆類，小扁豆和鷹嘴豆。

　　分析還顯示，人們為了獲得這些健康益處，每天應消耗的纖維量為25-29克（g）。相比之下，美國成年人平均每天消耗15克纖維，遠遠低于健康標準。作者還建議，每天攝入超過29克的纖維可能會帶來更多的健康益處。最后，研究中包括的臨床試驗還表明，攝入更多的纖維與降低體重和降低膽固醇水平密切相關。

　　為什么纖維會對健康有益？

　　曼恩教授對這一發現的意義進行了評論，他說：“纖維的對身體健康的益處得到了其化學，物理性質，生理學以及對新陳代謝影響等方面的100多年研究的支持。 富含纖維的食物需要經歷咀嚼并在腸道中保留其大部分結構，可增加飽腹感并幫助控制體重，并可以幫助控制脂質和葡萄糖水平。”

　　“腸道細菌分解大腸中的纖維后也會產生促進機體健康的效果，包括預防大腸癌在內。”

　　“我們的發現為營養指南提供了令人信服的證據，這些指南著重于增加膳食纖維和以全谷物代替精制谷物。這降低了多種重要疾病的發病風險和死亡率。”

　　參考文獻：

　　1. Andrew Reynolds et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The lancet. 2019, 393(10170): 434-445

　　2. 10 facts on noncommunicable diseases. WHO

　　3. What you need to know about carbs

　　4. Rochfort S and Panozzo J. Phytochemicals for health, the role of pulses. J Agric Food Chem. 2007, 55(20):7981-94

　　5. What are the benefits of chickpeas?

　　6. Increasing Fiber Intake. UCSF Health