一文了解如何健康吃紅肉

　　在制定新年計劃的時候，超過一半的人決定"吃得更健康"。如果你是其中之一，你可能會對肉類在你的健康中所扮演的角色感到困惑。

　　難怪你會感到困惑。一組科學家說，減少紅肉和加工肉類是你和地球健康的首要任務。另一個人說這些食物對健康沒有問題。你的一些朋友可能會說這要視情況而定，草飼牛肉和"不含亞硝酸鹽"的加工肉類是可以的。與此同時，以植物為基礎的肉類替代品越來越受歡迎，但對健康的影響卻不確定。

　　作為一名心臟病學家和營養學教授，Dariush Mozffarian想澄清關于肉類的五個誤區和五個事實。

　　首先是關于謬論。

　　謬論一：紅肉有益健康

　　對心臟病、癌癥或死亡的長期觀察研究，以及對血液膽固醇、葡萄糖和炎癥等危險因素的對照試驗表明，適量攝入未經加工的紅肉對健康相對無害。但是，沒有主要的研究表明吃它有好處。

　　因此，偶爾吃點牛排、羊肉或豬肉可能不會使你的健康狀況惡化，但也不會改善健康狀況。而且，過多的血紅素鐵會使紅肉呈現出紅色，這也許可以解釋為什么紅肉會增加患2型糖尿病的風險。經常吃紅肉，甚至偶爾吃加工肉類，也與結腸直腸癌密切相關。

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　　謬論二：你應該優先選擇瘦肉

　　幾十年來，飲食指南一直關注瘦肉，因為它們的脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量較低。但這些營養物質與心臟病、癌癥或其他主要健康問題沒有很強的關聯。

　　其他因素似乎更為重要。加工過的肉類，如培根、香腸、意大利臘腸和冷盤，含有大量的防腐劑。例如，鈉會增加血壓和中風的風險，而身體會將亞硝酸鹽轉化為致癌的亞硝胺。不管瘦不瘦，這些產品都不健康。

　　謬論三：注重"植物性"飲食

　　"以植物為基礎"很快就成為了"健康"的代名詞，但這種說法多少有些誤導。首先，并不是所有的動物性食物都是有害的。禽類和蛋類似乎相對中性。乳制品可能對新陳代謝有好處，特別是對減少身體脂肪和2型糖尿病。而且，海鮮對健康有幾大益處。

　　相反，許多最糟糕的食物是植物性的。比如白米飯、白面包、油炸食品、精致的早餐麥片、餅干等等。這些食物富含精制淀粉和糖，占美國總熱量的42%。相比之下，未加工的紅肉約占美國熱量的5%，加工肉類約占3%。

　　"植物性"飲食或雜食飲食都可能是不健康的。這取決于你選擇吃什么。

　　謬論四：草飼牛肉對你的健康有好處

　　傳統的牲畜吃的飼料(草，其他綠色植物，豆類)加上干草加上玉米，大豆，大麥或谷物。"草食"或"牧草飼養"的牲畜主要吃草料，但不完全吃。理論上，"食草"牲畜應該只吃草料。但沒有任何機構監管行業對這些術語的使用。"自由放養"描述的是動物生活的地方，而不是它們吃什么。

　　"草飼"聽起來可能更好，但沒有研究比較吃草飼和傳統牛肉對健康的影響。營養分析顯示，草食飼養和常規飼養的牲畜之間差異很小。你可能出于個人、環境或哲學上的原因而吃草喂的牛肉。但不要指望它對健康有益。

　　謬論五：以植物為基礎的肉類替代品更健康

　　像Impossible Burger和Beyond Meat這樣的產品顯然比傳統飼養的牛肉更環保，但它們對健康的影響仍不確定。從設計上看，植物性替代品中的大多數營養成分與肉類相似。利用基因工程酵母，甚至不可能添加血紅素鐵。這些產品也含有大量的鹽。而且，像許多其他超加工食品一樣，它們可能會導致更高的熱量攝入和體重增加。

　　那么，事實是什么呢？

　　事實一：加工肉類對健康有害

　　加工肉類含有有問題的防腐劑。即使那些標簽上"不添加硝酸鹽或亞硝酸鹽"的食品也含有富含亞硝酸鹽的發酵芹菜粉。美國公共利益科學中心(Center for Science in the Public Interest)最近的一份請愿書要求FDA禁止這種誤導性的標簽。

　　除了鈉、亞硝酸鹽和亞鐵血紅素，加工過的肉類還可能含有其他致癌物質，這些物質是通過炭化、煙熏、高溫油炸或燒烤產生的。這些化合物可能不僅會傷害吃這些產品的人；它們也會穿過胎盤傷害胎兒。

　　事實二：無肉飲食本身并不健康

　　大多數與飲食有關的疾病是由水果、堅果、種子、豆類、蔬菜、全谷物、植物油、海鮮和酸奶等促進健康的食物太少引起的。額外的健康問題來自過多的蘇打水和高鹽、精制淀粉或添加糖的超加工食品。與這些主要因素相比，避免或偶爾食用未經加工的紅肉本身對健康的影響不大。

　　事實三：牛肉生產正在破壞環境

　　就土地利用、用水、水污染和溫室氣體排放而言，未經加工的紅肉生產對環境的影響是魚、奶制品或家禽的五倍左右。這種影響大約是雞蛋、堅果或豆類的20倍，是水果、蔬菜或全谷物的45至75倍。2013年的一份聯合國報告得出結論，畜牧業生產造成了全球約15%的溫室氣體排放，其中近一半來自牛肉。

　　事實四：植物性肉類更有益于環境

　　與傳統牛肉相比，以植物為基礎的肉類替代品的生產消耗了一半的能源、十分之一的土地和水，并且減少了90%的溫室氣體排放。但是，目前還沒有研究將植物性肉類替代品與更天然、加工程度更低的替代品(如蘑菇或豆腐)進行比較。

　　事實五：還有很多問題

　　加工肉類中的哪些防腐劑或其他毒素對人體危害最大？我們能消除它們嗎？在未加工的紅肉中，究竟是什么增加了患2型糖尿病的風險？有什么創新可以減少肉類(甚至是食草牛肉)對環境的巨大影響？草飼牛肉和植物性肉類替代品對健康有什么影響？

　　就像很多科學研究一樣，肉類的真相也是微妙的。目前的證據表明，人們每周食用未經加工的紅肉的次數不應超過一兩次。草飼牛肉可能比傳統生產方式對環境稍微好一些，但對環境的危害仍然很大。數據不支持草飼和傳統牛肉之間的主要健康差異。

　　同樣，以植物為基礎的肉類替代品對地球更好，但不一定對我們的健康有益。水果、堅果、豆類、蔬菜、植物油和全谷物仍然是人類和地球健康的最佳選擇。